Probablemente algún profesor, entrenador o entrenador de educación física te haya dicho que una rutina de estiramiento es importante. ¿Pero por qué exactamente? ¿Es realmente un gran problema si no eres tan flexible?
Tener flexibilidad no es simplemente agradable. Es importante para nuestra fuerza y salud. Rick Wade, entrenador atlético de Banner – University Medicine, dijo: “El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, lo que le ayuda a mantener el rango de movimiento en las articulaciones. Sin suficiente flexibilidad, los músculos se acortan y tensan, lo que provoca debilidad muscular, movimiento articular limitado, mayor riesgo de lesiones y funcionamiento deficiente”.
El estiramiento prepara su cuerpo para la actividad física y ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio. También puede ayudar a mejorar su postura, equilibrio y coordinación. Cualquiera que sea la actividad física que realice, estirarse adecuadamente puede ayudarlo a desempeñarse mejor y reducir el riesgo de lesiones.
“La mayoría de la gente subestima los beneficios del estiramiento regular. Las rutinas de estiramiento diarias, sencillas y breves tienen un impacto positivo sobre el dolor, la rigidez y la función”, dijo Wade.
Dos tipos principales de estiramientos pueden ayudar: estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos. Ambos pueden ser buenas partes de tu rutina de ejercicios. Los estiramientos estáticos se centran más en desarrollar la flexibilidad, mientras que los estiramientos dinámicos enfatizan la movilidad.
“El estiramiento generalmente se asocia con la preparación para la actividad física y a menudo se programa antes y/o después del ejercicio. Sin embargo, puede ser una actividad por sí sola en cualquier momento del día para obtener sus beneficios”, dijo Wade. Explicó más sobre ambos tipos de estiramientos.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son probablemente los que te vienen a la mente cuando piensas en estirar. Eso es cuando estiras un músculo o un grupo de músculos hasta el punto en que sientes tensión y luego mantienes esa posición durante 20 a 60 segundos sin rebotar. Puedes descansar y luego repetir el estiramiento dos o tres veces.
"El estiramiento estático implica movimientos lentos y controlados que son seguros de realizar", dijo Wade.
Es común realizar estiramientos estáticos después de la actividad física cuando los músculos están más calientes. También puedes tomar descansos breves en casa, en el trabajo o en la escuela durante el día para realizar algunos estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos que puedes probar incluyen:
- Estiramiento de los isquiotibiales: siéntese en el suelo con una pierna estirada frente a usted y la otra doblada, con el pie cerca de la otra rodilla. Inclínese hacia adelante hacia los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de cuádriceps: Párese sobre una pierna, agarre el otro pie detrás de usted y tire suavemente hacia sus glúteos. Mantenga las rodillas juntas.
- Estiramiento de pantorrilla: párese frente a una pared con un pie delante del otro, inclinándose hacia adelante con las manos contra la pared aproximadamente al nivel de los ojos. Doble suavemente la pierna delantera y mantenga el talón trasero en el suelo para estirar el músculo de la pantorrilla.
- Estiramiento de hombros: Extienda un brazo sobre el pecho y use la mano opuesta para presionar suavemente el brazo hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Estiramiento del pecho: Párese en una puerta abierta. Levante cada brazo hacia un lado, con los codos doblados en ángulos de 90 grados y las palmas hacia adelante. Avanza lentamente con un pie, manteniendo los brazos a los lados de la puerta.
- Estiramientos del antebrazo : Extiende un brazo recto frente a ti, manteniendo el codo recto. Utilice la otra mano para doblar la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo.
Los beneficios del estiramiento estático
Si realiza estiramientos estáticos con regularidad, puede mantener o aumentar su flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones relacionadas con un rango de movimiento limitado.
El estiramiento estático también puede ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente después del ejercicio y puede ayudar a disminuir el dolor y la rigidez muscular. "Los estiramientos estáticos son una buena opción si no realizas mucha actividad o eres sedentario", dijo Wade.
Los estiramientos estáticos liberan la tensión muscular y aumentan el flujo sangre , lo que puede ayudarle a reducir el estrés. "Los movimientos lentos de estiramiento y respiración profunda pueden calmar la mente", dijo Wade.
Los riesgos del estiramiento estático
En un estiramiento estático, puedes agregar tensión lenta y gradualmente sin lastimarte. Simplemente no vayas más allá del punto de tensión y llegues al dolor. Exagerarse puede causar dolor o molestias que persisten después de terminar de estirar.
No recurra al estiramiento estático para prepararse para el ejercicio. Puede debilitar temporalmente sus músculos y disminuir su rendimiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos incluyen de 10 a 15 repeticiones de movimiento en rangos de movimiento más amplios. Por lo general, se combinan con su deporte o actividad, de modo que al estirarse use sus músculos y articulaciones de la misma manera que lo hace en su juego o entrenamiento.
“Estos movimientos de todo el cuerpo llevan activamente las articulaciones a través de su rango completo de movimiento y luego de regreso a la posición inicial. No se mantiene el movimiento en su punto final”, dijo Wade. Es fantástico para aumentar la flexibilidad que necesitas para tu actividad.
Lo mejor es hacer estiramientos dinámicos como parte del calentamiento, ya que preparan el cuerpo para el movimiento. Son útiles antes de ejercicios de alta intensidad como correr, saltar o practicar deportes más activos.
Los estiramientos dinámicos incluyen:
- Balanceos de piernas: Sujétese de un mostrador o de una silla resistente para apoyarse. Párese erguido y balancee la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás con control, aumentando gradualmente su rango de movimiento con cada movimiento.
- Estocadas caminando: Da un paso adelante hasta adoptar una posición de estocada, luego empuja el pie delantero para volver a ponerte de pie. Repita con la pierna opuesta.
- Rodillas altas: párese en su lugar y alterne levantando cada rodilla hacia el pecho en un movimiento de trote.
- Patadas de glúteos: Párate en el lugar y patea los glúteos con el talón, alternando las piernas.
- Círculos con los brazos: Extiende los brazos hacia los lados y muévelos en círculos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Expansión del pecho: Extienda ambos brazos frente a usted, luego ábralos lentamente hacia los lados hasta que estén en posición de T. Vuelve a la posición inicial.
- Giro de muñeca: cierre el puño y muévalo en círculo varias veces, luego invierta la dirección.
Los beneficios del estiramiento dinámico.
"El estiramiento dinámico requiere una coordinación más cuidadosa de los movimientos y ha ganado popularidad entre los atletas y entrenadores como el calentamiento previo al ejercicio preferido", dijo Wade.
El estiramiento dinámico se puede personalizar según su actividad o deporte. Y como te concentras en los movimientos de tu cuerpo, puede ayudarte a prepararte mentalmente para tu actividad y mejorar tu rendimiento general.
A los atletas les gusta porque utiliza movimientos más rápidos y específicos del deporte. Estos movimientos mejoran la flexibilidad y la movilidad, aumentan el flujo sangre a los músculos, elevan la temperatura corporal y estimulan los músculos y nervios activados en los entrenamientos. Estos factores hacen que los estiramientos dinámicos puedan aumentar el rendimiento físico en prácticas, juegos o sesiones de levantamiento de pesas .
Los riesgos del estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es una mejor opción para las personas que están en buena forma. "No se recomienda para personas lesionadas, en las primeras etapas de recuperación de una lesión o cirugía, que son sedentarias o que tienen limitaciones físicas para el ejercicio intenso", dijo Wade.
Es importante utilizar un buen control con los estiramientos dinámicos. Debes aumentar la intensidad y el rango de movimiento gradualmente. De lo contrario, podría estirarse demasiado o lesionarse.
La línea de fondo
El estiramiento es importante para mejorar su flexibilidad y fuerza. El estiramiento estático, el estiramiento dinámico o una combinación pueden ser la mejor opción para usted, según sus necesidades, objetivos y estado físico.
Si desea obtener más información sobre cómo el estiramiento puede mejorar su flexibilidad, movilidad y salud en general, comuníquese con un experto de Banner Health .
